Тренировка

Становая тяга техника выполнения

Становая тяга входит в список базовых упражнений, целью которого является развитие не только силовых показателей, но, и качественный прирост мышечной массы. Упражнение достаточно сложное. Для становой тяги техника - прежде всего. Несоблюдение главных правил часто приводит к получению травм. Выполняется чаще всего в спортзале, так как потребуется штанга, но при наличии инвентаря можно делать и дома. Рекомендовано делать упражнение спортсменам любого уровня, по той простой причине, что оно задействует большое количество мышц и развивает силу мышц.

Целевые мышцы

Особенностью становой тяги является активизация большого количества групп мышц, что позволяет развить одновременно спину, руки, ноги.

При выполнении задействованы:

главные мышцы – широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, большие ягодичные, квадрицепсы;
дополнительные - трапециевидные, предплечья, кисти, прямые и косые мышцы живота, икроножные и внутренняя часть бедра.

Из такого внушительного перечня, можно сделать выводы, что работает практически все тело.

Как выполнять

Приступая к упражнению, нужно помнить, о главном правиле становой тяги – правильной технике выполнения. В случае пренебрежения можно травмировать спинные мышцы и суставы, по причине того, что наибольшая нагрузка приходится именно на них. Классический вид состоит из нескольких шагов.

Подготовка к выполнению. Спина выравнивается, ноги поставлены близко друг к другу. Ступни слегка смотрят по сторонам. Руки держат гриф (расстояние около 40 см) на заранее установленной, на полу штанге.
Исходная позиция. Нужно слегка согнуть ноги в коленях, по принципу приседа. Таз идет назад, спина держится прямо. Грудь слегка выставляется вперед.
Выполнение. Убедившись, что снаряд держится правильно, начинаем поднимать корпус вверх, дойдя до максимально высокой точки, для этого упражнения.
Возвращение к исходной позиции. Бедра отводятся назад и в медленном темпе, начинается опускание спортивного снаряда вниз. Когда штанга оказалась напротив коленного сустава, начинаем сгибать ноги в коленях.

Достаточно сложно выполнить с первого раза все правильно, поэтому лучше всего ознакомится со всеми нюансами становой тяги, и техникой выполнения просмотрев видео.

При выполнении, необходимо особое внимание уделять спине. Это даст возможность предотвратить получение травм, таких как растяжение.

Варианты

Упражнение выполняется в нескольких вариантах. В зависимости от их видов, могут меняться и прорабатываемые группы мышц.

Главными вариациями упражнения являются:

мертвая тяга – выполняется практически на ровных ногах, допускается незначительное сгибание коленей;
трэп-гриф – более облегченный вариант базового упражнения;
тяга «сумо» - выполняется с широко поставленными ногами. Данное упражнение призвано нагрузить мышцы бедра;
со жгутами – делается для проработки верхней части туловища.