Тренировка
Разведение ног в тренажере
Упражнение разведение ног в тренажере - изолированное, поскольку направлено на проработку одной группы мышц. Наибольшую нагрузку при выполнении испытывает внешняя сторона бедра, немного меньше задействованы ягодицы. Упражнение можно чередовать со сведением ног в тренажере.
Целевые мышцы
- Основные: малые и средние ягодичные.
- Дополнительные: разгибатели позвоночника, квадратные поясничные, пресс, напрягатель широкой фасции бедра.
Техника выполнения
Чтобы укрепить мышцы при помощи разведения ног в тренажере сидя необходимо подобрать вес, соответствующий физической подготовке тела. Не стоит нагружать ноги сильнее, чем можно выдержать, это приведет к травмам тканей. При выполнении должно появиться чувство легкого жжения, но не серьезные дискомфортные ощущения.
Рекомендованный вес блоков для мужчин составляет 20 - 25 кг, для женщин – 10 - 20 кг. Делать упражнение оптимально в 2 - 3 подхода, от 10 до 20 повторов в каждом.
- Сесть, вплотную прислонившись к скамье тренажера. Грудная клетка расправлена, бедра расположены между опорными валиками. Руками удерживаться за боковые поручни.
- Сделать вдох, и напрячь мышцы пресса. На выдохе развести ноги в стороны до упора растяжки. Зафиксировать положение на две секунды, напрягая мускулатуру по-максимуму.
- Сделать вдох и свести ноги обратно, не соединяя их. Повторить упражнение с начала требуемое количество раз. Между подходами должно пройти не менее 30 секунд.
Дополнительные рекомендации
Для получения лучшего результата от упражнения рекомендуется:
- Держать ноги в постоянном напряжении, а в конечной точке разведения фиксировать положение на несколько секунд.
- Чтобы максимально растянуть мышцы можно слегка наклонять корпус вперед.
- При разведении конечностей использовать мышечную силу, а не инерцию тренажера. Мышцы должны сопротивляться нагрузке.
- Всегда удерживать спину в прямом состоянии, не смещая ее относительно исходного положения.
- Выполнять упражнение без резких движений, в одном темпе и динамике.
- Разводить ноги как можно шире, чтобы проработать мышцы максимально.
- Не отрывать колени от опорных валиков.
- Если упражнение включено в тренировку, направленную на подтягивание мышц и устранение лишнего веса, его целесообразно дополнять средними по интенсивности кардионагрузками. Завершать занятие рекомендуется общей растяжкой тела.
-
28 February -
21 February -
-
-
18 February
Комментарии
Рекомендованный вес в статье для школьников? который первый раз пришел в зал?
Есть несколько техник выполнения этого упражнения, жесткой техники нет, она должна меняться в зависимости от нагрузки, при средних... читать дальше
Мой комментарий